سخن مدیریت رایاکنکور با شما : رایاکنکور اولین سیستم پیشرفته در راستای مشاوره تحصیلی و کنکور های سراسری میباشد.
021-66176638 تلفن پشتیبانی 24 ساعته
نکات تغذیه ای برای دانش آموزان به‌خصوص کنکوری ها
672
نکات تغذیه ای برای دانش آموزان به‌خصوص کنکوری ها

تغذیه

رژیم غذایی مناسب در سلامت جسم و ذهن انسان تأثیر بسزایی دارد. در این مقاله موضوع مورد بحث رژیم غذایی دانش‌آموزان به‌خصوص کنکوری‌ها می‌باشد. متاسفانه اکثر دانش‌آموزانی که برای کنکور مطالعه می‌کنند، به‌علّت عدم ‌برنامه‌ریزی دچار مشکلات گوناگونی می‌شوند. یک نمونه‌ از این مشکلات بحث تغذیه بوده که نه‌تنها برای موفقیت بلکه برای سلامت جسمی شخص از اهمیت زیادی برخوردار است. در بسیاری از موارد مشاهده می‌گردید که دانش‌آموزان در دوران تحصیل بهخصوص در فصل امتحانات و مطالعه برای آزمون کنکور به‌خاطر این‌که زمان را از دست ندهند، بعضاً یک وعده‌ی غذایی خود را حذف می‌کنند و معمولاً بدون صرف صبحانه مطالعه و فعالیّت خود را شروع می‌کنند. فراموش نکنید تا از لحاظ جسمی در شرایط مطلوبی نباشید قطعاً در انجام فعالیت‌ها بازدهی خوبی نخواهید داشت.

صبحانه

داشتن انرژی کافی مهم‌ترین عامل برای یک تلاش و فعالیّت مفید و ثمر‌بخش می‌باشد، شما بدون مصرف انرژی و کالری نمی‌توانید یک فعالیّت مؤثر با بازدهی بالا داشته باشید. خوردن صبحانه اثر قابل ملاحظه‌ای روی حافظه و یادگیری شما دارد. تغذیه مناسب به‌طور کلی عملکرد مغز را بالا برده و باعث کاهش استرس می‌شود.

هیچ‌وقت فکر نکنید که استراحت و تغذیه وقت مطالعه شما را می‌گیرد. تحقیقات دانشگاه  هاروارد نشان می‌دهد دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند نمرات درسی آن‌ها به مراتب بالاتر از دانش‌آموزانی است که بدون صبحانه شروع به مطالعه می‌کنند و در کلاس حاضر می‌شوند.

صبح بهترین زمانی‌ست که مغز می‌تواند غذای کافی به دست آورد. در هنگام خواب و استراحت قند‌ خون پایین می‌آید و با کاهش قند ‌خون قدرت حافظه‌ی کوتاه‌مدت کم می‌شود، این واکنش شما را مجاب می‌کند که حتماً قبل از فعالیّت صبحانه را صرف کنید. یک باور غلط در مورد تغذیه برای دانش‌آموزان مصرف قند‌های ساده مانند شکلات و شکر در وعده‌ی صبحانه و گاهی در طول روز و بین وعده‌های غذایی می‌باشد. لطفاً به‌جای مصرف قند‌های ساده و غیر‌طبیعی از قند‌های طبیعی که دارای فیبر می باشند، استفاده کنید.

قند مصنوعی

 از لحاظ علم پزشکی قند‌های غیر طبیعی به‌علّت این‌که قند‌خون را سریع بالا می‌برند، مکانیسم بدن واکنش نشان می‌دهد و برای کنترل قند ‌خون انسولین ترشح می‌کند. ترشح انسولین خون یکی از دلایل ایجاد استرس است و استرس بر روی یادگیری تأثیر منفی می‌گذارد. با ترشح انسولین قند ‌خون شما پایین می‌آید و احساس سردرد، سنگینی و گرسنگی به شما دست می‌دهد.

مصرف قند‌های طبیعی که دارای فیبر می‌باشد، چون در بازه‌ی زمانی طولانی قند ‌خون را یکسان افزایش می‌دهند و بدن انسولین ترشح نمی‌کند باعث می‌شود فرد تا زمان زیادی احساس گرسنگی ‌نکند.

قند طبیعی

بههمین‌دلیل خوردن یک عدد موز بعد از وعده‌ی غذایی توصیه می‌شود. مصرف قند‌های غیر طبیعی یکی از عوامل چاقی در افراد است. به‌علّت عکس‌العمل بدن در برابر مصرف این مواد و ترشح انسولین قند ‌خون پایین می‌آید و فرد خیلی سریع احساس ضعف و گرسنگی می‌کند. این امر باعث می‌شود که فرد در بین وعده‌های اصلی غذایی احساس گرسنگی کند و وعده‌های غذایی خود را افزایش دهد، این امر باعث چاقی و افزایش وزن می‌گردد. سعی‌کنید به‌جای 3 وعده غذایی سنگین، 5 یا 6 وعده غذایی سبک و سهل‌الهضم استفاده کنید.

 مصرف غذاهای سرخ کردنی و سنگین برای دانش‌آموزان توصیه نمی‌شود. بعد از مصرف این غذاها قسمت عمده‌ای از خون جهت هضم غذا به دستگاه گوارشی اختصاص داده می‌شود.

غذاهای سرخ کردنی

 این واکنش باعث خواب‌آلودگی و کاهش سطح هوشیاری می‌شود. سعی ‌کنید از همه‌ی گروهای غذایی استفاده کنید تا تمام نیاز‌های فیزیولوژیکی شما برآورده شود هیدروکربنات‌ها را در وعده‌ی صبحانه فراموش نکنید؛ مانند : نان و غلات سبوس دار. مصرف این گروه غذایی باعث آزاد سازی تدریجی قند ‌خون در طول روز می‌شود و مصرف پروتئین‌ها در وعده‌ی صبحانه قدرت یادگیری  را بالا می برد مانند شیر یا پنیر....

مصرف ویتأمین c  در صبحانه باعث آرامش اعصاب و افزایش شادی و نشاط می‌شود. این امر عملکرد مغز را افزایش می‌دهد. برای تأمین ویتأمین c  خوردن یک لیوان آب پرتقال در وعده‌ی صبحانه توصیه می‌شود.

ویتامین c

بهتر است در وعده‌ی نهار از غذاهای پروتئین دار، گوشت سفید و ماهی، سبزی‌های پخته شده، غلات و حبوبات استفاده شود.

پروتئین

کم خونی:

 کم‌خونی یکی از بیماری‌های رایج است که بر اثر کمبود آهن در بدن به‌وجود می‌آید. استفاده از گوشت، حبوبات و انواع مغزی‌ها این مشکل را رفع می‌کند که ناهار بهترین وعده‌ی غذایی برای مصرف گوشت و مواد حاوی آهن‌ می‌باشد.

کم خونی

یک توصیه مهم : با غذاهایی که آهن دارند اسفناج، چایی و قهوه نخورید. چون به‌شدت از جذب آهن جلوگیری می‌کنند.

 

مصرف کافئین:

 اشاره‌ای داشته باشیم به مصرف چای و قهوه که در بین دانش‌آموزان بسیار رایج است. مصرف کافئین در کوتاه‌مدت سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود شما ساعات کمتری را به خواب اختصاص دهید. اما مصرف کافئین در درازمدت تأثیر معکوسی دارد و تحریک‌پذیری فرد را زیاد می‌کند که باعث ایجاد استرس شدید می‌شود. یک جایگزین خوب برای مصرف کافئین استفاده از دم نوش‌های عسل و نعنا برای بالا بردن سطح هوشیاری است.

کافئین

عصرانه را فراموش نکنید. سعی‌ کنید آجیل خام، میوه، پنیر، گوجه‌فرنگی و نان برای عصرانه صرف کنید. لطفاً شیرینی‌های غیر‌طبیعی را در این وعده مصرف نکنید، چون باعث گرسنگی کاذب می‌شود و فرد برای رفع گرسنگی در ساعات شب بیشتر غذا می‌خورد و به‌علّت کم تحرکی و خوابیدن طولانی در شب باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود.

بهترین غذا

لبنیات مانند ماست و دوغ برای بدن بسیار مفید است. این گروه غذایی را به‌عنوان شام مصرف کنید. مصرف ماست و دوغ به‌علّت ایجاد افت فشار به هیچ‌وجه بهعنوان نهار توصیه نمی‌شود، چون باعث خواب آلودگی می‌شود.

لبنیات

مصرف این گروه غذایی باعث می‌شود فرد به راحتی بخوابد. سعی‌کنید وعده شام  حاوی : گوشت، سبزیجات و لبنیات باشد اگر بعد از شام مطالعه می‌کنید از یک وعده غذایی مانند نان و پنیر و گردو استفاده کنید تا قند ‌خونتان افت نکند. سعی‌کنید وعده‌ی غذایی را در ساعات مشخص مصرف کنید تا بدن به مصرف غذا در ساعات خواص عادت کند. روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنید، بخش اعظمی از بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد و کمبود این مایع حیاطی در بدن عوارض جبران‌ناپذیری را به دنبال دارد که مجال پرداختن به آن‌ها در این مقاله نمی‌باشد، اما خوب است بدانیم بیشتر سردردهای شایع در بین مردم به‌خاطر کمبود آب می‌باشد و کمبود این مایع حیاطی سطح هوشیاری بدن را کاهش می‌دهد که در بحث مطالعه و یادگیری تاثیرات منفی می‌گذارد.

چند توصیه کلی : 

  • ویتامین‌ها باعث کارکرد بهتر مغز می‌شوند، برای تامین این گروه غذایی بادام، تخم کتان و گردو و انواع میوه‌ها را مصرف کنید.

گردو

  • یبوست یکی از عوارض پر‌خوری است. برای رفع یبوست سعی‌کنید هر روز پیاده‌روی کنید.
  • یکی از باور‌های غلط پرخوری برای تأمین انرژی است.
  • استرس روزهای پایانی باعث کم‌خوری یا پر‌خوری می‌شود؛ مواظب باشید.
  • ماهی مصرف کنید، تأمین چربی‌های امگا در قدرت یادگیری بسیار مؤثر است.

خوردن ماهی

  • ویتأمین‌های گروه D تقویت حافظه تأثیر می‌گذارند. ( جوانه ها، تخم‌مرغ، جگر، گوشت‌قرمز و غلات سبوس‌دار)
  • مصرف ماست کلسیم بدن را تأمین می‌کند.
  • به‌جای مصرف شیرینی و شکلات از میوه و انواع مغز‌ها استفاده کنید.

مصرف شیرینی و شکلات

  • عسل از آن دسته غذاهایی که خواص بی‌شماری دارد. سرشار از گلوکز (منبع انرژی سلول‌های مغز )، قند و ویتأمین D می‌باشد، ویتأمین D موجود در عسل باعث آرامش اعصاب می‌شود و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش استرس مؤثر هستند.

عسل

  • در فصل امتحانات از غذاهای حاوی آهن استفاده کنید مانند ( تخم‌مرغ، کنجد، عسل...)
  • مخلوط کنجد و عسل به فعّال شدن ذهن کمک می‌کنند.
  • مصرف کاهو و انگور برای کاهش استرس توصیه می‌شود.

کاهو

نکته : روز کنکور حتماً وعده‌ی صبحانه را صرف کنید اما توصیه می‌شود؛ شیر مصرف نکنید به‌علّت این‌که اکثر ایرانی‌ها مشکل عدم تحمل لاکتوز شیر را دارند و ممکن است با مصرف شیر در روز آزمون استفاده از سرویس بهداشتی نیاز باشد، که وقت شما را هدر می‌دهد.

 

 

 

مشاهده نظرات (0)

نظر خود را درج کنید:

برای ثبت نظر ابتدا خود شوید.
تاکنون نظری ثبت نشده است !

با عضویت در سایت رایا کنکور و دریافت اعتبار اولیه می توانید از مشاوره رایگان تحصیلی برخوردار شوید ! عضویت در رایاکنکور تنها 1 دقیقه زمان می خواهد به آسانی و به راحتی هم اکنون عضو شوید

تبلیغات کلیکی توضیحات مربوط به تبلیغات